Sevgili öğrenciler ve değerli anne babalar; VİZE, FİNAL, ALES, KPSS, LGS, YKS, DGS derken çocukluktan yetişkinlik dönemini de kapsayacak şekilde hayatımızın en anlamlı yıllarını sınavlara yüklediğimiz anlamlar sebebiyle kaygısıyla geçiriyoruz. Doğrudan sınava endeksli olan bu kaygı, bireyin sınava yeterince hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olabilir. Normal düzeyde yaşanan kaygı, çalışma motivasyonu sağlayacağından faydalı olabilir. Ancak sınav yaklaştıkça; huzursuz, endişeli, tedirgin, ağlamaklı, mide bulantısı, kalp atışının hızlanması, titreme, kasılma, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluk, karın ağrısı gibi bedensel yakınmalara ek olarak başarısızlık korkusuyla çalışmaya isteksiz, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, kendini yetersiz ve değersiz görme gibi belirtiler yaşanıyorsa yoğun bir sınav kaygınız var demektir. Bu kaygı belirtileri yaşandığında bireyde; öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama, enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar, gerçek dışı beklentiler gibi etkiler gözlemlenebilir. Gerçek dışı beklentilere sahip olmak kaygının oluşmasında en önemli sebeptir. Mükemmeliyetçi, rekabetçi ve takıntılı olan bireylerde sınav kaygısına daha sık rastlanır. Sosyal çevrenin ve ailenin yüksek başarı beklentisi, başkalarıyla kıyaslaması ve takdir etmemesi de sınav kaygısının bir başka sebebidir.
Sınav kaygısı ile başa çıkmak için öncelikle sınavdan önce yapabilecekleriniz hakkında ipuçlarına bakalım; sınava size uygun çalışma yöntemleriyle hazırlandığınızdan emin olun, uyku düzeninize dikkat edin, kaygıyı yoğunlaştıran kahve, alkol, sigara, çok baharatlı yiyecekler ve şekerden uzak durun; taze sebze ve meyve tüketin, sınava girmeden önceki son ana kadar ders çalışmayın.
Sınavdan önce uygulayacağınız nefes egzersizi kaygınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır. İlk olarak, nefes alma egzersizinize başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (meme hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın. Ardından nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın, nefesi verirken ciğerler zorlanmayın ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır. Daha sonra ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "bir-iki" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin. Bu egzersizi 2-3 defa tekrarlayın.
Sınav esnasında; yapamadığınız sorular ile inatlaşıp zaman kaybetmeyin, bildiğiniz ya da hatırlayamadığınız soruların olabileceğini kabullenerek kendinizi telkin edin, motivasyonunuzun düştüğünü hissettiğiniz anda gerilmeyin kısa bir mola verin bu esnada nefes egzersizi uygulayabilirsiniz. Duruş pozisyonunuzu değiştirmek işe yarayabilir. Sınav süresi bitmeden sınavdan çıkanları takip etmeyin, kendinizi başkalarıyla değil kendinizle kıyaslayın.
Sınavdan sonra ise kendinizi mutlaka ödüllendirin :)
Anne ve babalara düşen görevler; aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmamalı, sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, beklenti düzeyleri gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı önemlidir. Sınavı yüceltmemeli, ölüm kalım sorunu yapmamalı, yüreklendirici davranmalıdırlar. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir.